De aardappel: Groente of koolhydraatbron?

Aardappels vallen onder het vak ‘brood, graanproducten en aardappelen’ van de Schijf van Vijf: dit is het vak met producten die koolhydraten leveren.

Aardappel als groente

In Nederland wordt de aardappel als koolhydraatbron gegeten, als onderdeel van een maaltijd met ook groenten en vlees(vervangers), maar zowel qua voedingswaarde als gebruik zou je de aardappel ook als groente kunnen beschouwen. In veel buitenlandse gerechten heeft de aardappel een plek als groente. Denk bijvoorbeeld aan een Spaanse tortilla of Marokkaanse tajine waarin de aardappel samen met andere groenten wordt verwerkt.

De aardappel bevat daarnaast diverse vitaminen en mineralen die in pasta en rijst niet voorkomen. Gekookte aardappels met schil bevatten per 100 gram bijvoorbeeld meer vitamine B1 en B6 dan tomaat, courgette of broccoli, en vooral nieuwe, net geoogste aardappels zijn een goede bron van vitamine C, terwijl je deze vitamine niet in pasta of rijst vindt. De aardappel is dus eigenlijk een koolhydraatbron en groente ineen. Omdat aardappels in de Schijf van Vijf in het vak met brood en graanproducten staan, is het echter niet de bedoeling dat je aardappels meetelt om aan de aanbevolen dagelijkse inname van 250 gram groenten te komen.

Aardappelen bij de maaltijd zorgen voor hogere groenteconsumptie

Een analyse van het Rijksinstituut voor de Volksgezondheid en Milieu, uitgevoerd in opdracht van de Nederlandse Aardappel Organisatie en Nationaal Actieplan Groenten en Fruit toont aan dat bij maaltijden met aardappel of volkoren pasta en rijst twintig procent meer groenten geconsumeerd wordt. Hierbij wordt de vergelijking gemaakt met maaltijden met witte pasta of witte rijst. Volgens dit onderzoek worden er in bijna alle leeftijdsgroepen meer groenten gegeten bij een aardappelmaaltijd. De hoeveelheid groenten die samen met een aardappelmaaltijd wordt gegeten is 118 gram per persoon per dag. Bij pasta en rijst is dat 95 gram. Bij volkorenproducten is een hogere groenteconsumptie te zien, namelijk 121 gram per persoon per dag. Gemiddeld genomen eten Nederlanders 131 gram groenten per dag. In de RIVM-analyse wordt een maaltijd op basis van aardappel gedefinieerd als een maaltijd met gekookte tafelaardappels, gekookte of gebakken aardappels al dan niet voorverpakt, gesneden en/of gekruid, uit de diepvries, aardappelpuree vers of uit een pakje. De basis van onze avondmaaltijden bestaat in 57% van de gevallen uit aardappelen, blijkt uit het RIVM onderzoek.

Bron: RIVM, juni 2020, memo consumptie van groente bij aardappelen en rijst/pasta; resultaten van VCP 2012-2016.

Publicatie Voeding NU: volledige artikel in de Pieperbibliotheek

Zetmeel en glucose

Aardappels bevatten koolhydraten, met name in de vorm van zetmeel. Zetmeel bestaat uit duizenden aan elkaar geplakte glucosemoleculen, zowel als rechte ketens (amylose) als vertakt (amylopectine). Ons lichaam breekt het verteerbare zetmeel af tot glucosemoleculen, waaruit we energie kunnen halen.

Het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten

In de darmen wordt zetmeel dus afgebroken tot glucosemoleculen. Deze glucosemoleculen worden door de darmcellen opgenomen en komen in het bloed terecht. Als het zetmeel uit glucoseketens met veel vertakkingen bestaat (hoog percentage amylopectine), dan wordt het zetmeel sneller verteerd en stijgt de glucosespiegel in het bloed sneller dan wanneer zetmeel met weinig vertakkingen wordt gegeten. In de volksmond spreken we van ‘snelle koolhydraten’. Langzame koolhydraten daarentegen bevatten meer onvertakte ketens (amylose) en worden langzamer verteerd. Aardappels bevatten relatief veel snelle koolhydraten in vergelijking met bijvoorbeeld zilvervliesrijst of pasta, maar leveren per portie wel minder calorieën dan pasta of rijst.

Snelle en langzame koolhydraten

Snelle koolhydraten doen de glucosespiegel sneller stijgen dan langzame koolhydraten. De Glycemische Index (GI) is de maat die aangeeft hoe snel een voedingsmiddel de glucosespiegel doet stijgen. Naast het soort koolhydraten dat een voedingsmiddel bevat, is ook de bereidingswijze van invloed op de Glycemische Index. De GI kan variëren van 0 tot 100. Een hogere GI geeft aan dat de glucosespiegel sneller stijgt dan bij een lagere GI. Gekookte aardappels hebben een GI van 78 en gefrituurde aardappels van 85. Ter vergelijking: zilvervliesrijst en pasta hebben een GI van onder de 55.

Glycemische Index en gezondheid

Sommige mensen denken dat het beter is voedingsmiddelen met een lage GI te consumeren om de stijging van de glucosespiegel te beperken. Het lichaam is echter gewend aan een glucosespiegel die soms hoog en soms laag is. Het lichaam kan een hoge glucosespiegel zelf weer omlaag brengen door de afgifte van het hormoon insuline, dat ervoor zorgt dat glucose wordt opgenomen in onze lichaamscellen. Het lichaam zorgt er zelf voor dat het glucosegehalte van het bloed binnen veilige marges blijft. Aardappelen veroorzaken een snellere stijging van de bloedglucosewaarde dan bijvoorbeeld zilvervliesrijst, volkorenbulgur en peulvruchten. Een snelle stijging wordt gevolgd door een snelle daling van de bloedglucose spiegel wat kan leiden tot een hongersignaal. Tip: kook (aardappelen eens in de schil, of laat ze afkoelen en verwerk ze vervolgens in een salade, dat vertraagt de afgifte van de koolhydraten.

Hoe bruikbaar is de Glycemische Index?

Het lijkt zo’n precieze en praktische maat, de Glycemische Index. Maar in de praktijk is dat helemaal niet zo! Er is een aantal redenen waarom de Glycemische Index lastig bruikbaar is in de praktijk:

1. De bereidingswijze is van invloed op de Glycemische Index. Gekookte aardappels hebben bijvoorbeeld een GI van 78, maar als je aardappels laat afkoelen en eet met een dressing met azijn, wordt de GI veel lager.

2. Wat je er verder bij eet, beïnvloedt de Glycemische Index. Je eet (bijna) nooit alleen maar aardappelen, maar eet er ook groenten, jus en bijvoorbeeld vlees bij. Het draait om de Glycemische Index van de maaltijd, maar die is veel lastiger te berekenen. Het is zelfs zo, dat ook de Glycemische Index van de vorige maaltijd bepaalt hoe je bloedsuiker reageert!

3. Het draait ook om de portiegrootte. Of je nu één aardappel eet, of tien, dat maakt nogal verschil. Een betere maat is daarom de Glycemische Lading, waarbij je uitrekent hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt en welke Glycemische Index daarbij hoort.

4. Producten zijn niet altijd hetzelfde. Een rijpe tomaat zal een andere Glycemische Index hebben dan een minder rijpe tomaat en ook het suikergehalte in fruit kan verschillen per ras en is afhankelijk van het moment van oogsten.

5. En dan is er tot slot ook nog een individueel verschil. Uit onderzoek bij mensen met diabetes blijkt dat de reactie van individuen op koolhydraten enorm uiteen kan lopen. Waar de een na het eten van bordje pasta een flinke stijging van het bloedglucose laat zien, is bij de ander een bescheiden piek waarneembaar.

Alles bij elkaar geeft de Glycemische Index hooguit een indicatie over wat er gebeurt met het bloedsuikergehalte van het bloed. En daarmee is de bruikbaarheid eigenlijk minimaal.

Bronnen gebruikt op deze pagina:
Het Voedingscentrum – Koolhydraten
Het Voedingscentrum – Glycemische index
International table of glycemic index and glycemic load values, Foster-Powell et al., Am J Clin Nutr., 2002