Resistent zetmeel

Piet Buwalda is expert op het gebied van koolhydraten en zetmeel, waaronder resistent zetmeel. Hij werkt o.a. bij Wageningen University & Research Centre. In deze blog legt hij uit hoe je de voedingswaarde van aardappels kunt verhogen, door de hoeveelheid resistent zetmeel te vergroten.  

De aardappel: vereerd door de Inca's en afgedaan als “brood der armen” in de 18e eeuw in Europa. Nu zijn aardappels weer hip. Mooie maaltijdsalades, rustiek gefrituurde wedges en pomme petits uit de oven, allemaal gerechten die in trek zijn. Een supermarkt heeft al gauw 5 tot 10 onbewerkte soorten in het schap en dan praten we nog niet over wat er in de vriezer ligt of in de kant-en-klaar maaltijden zit. Helemaal terug van nooit weg geweest. De aardappel past perfect in de culinaire veranderingen die momenteel gaande zijn onder invloed van de tv. Maar hoe staat dit in verhouding tot die andere trend: gezonder eten? Zijn al die aardappels niet vergeven van de snelle koolhydraten?

Het antwoord is: nee, niet altijd! Bij goede bereiding en verwerking draagt de aardappel juist bij aan een gezonde leefstijl. En, nu ik erover nadenk, dat deed het al in mijn vroegste jeugd. Om dit toe te lichten moeten we toch even naar de wetenschap. We weten dat we te weinig vezels in ons dieet hebben. Vezels zijn koolhydraten die we niet opnemen via onze dunne darm maar die door darmflora in de dikke darm worden omgezet naar nog een beetje energie en gezondheidsbevorderende stofjes, voor zowel die flora als voor ons. We leven met die flora in symbiose, bij een gezond dieet. Een slecht dieet leidt tot allerlei moderne welvaartskwalen. Een onderbelichte groep vezels zijn de zogenaamde resistente zetmelen. Die resistente zetmelen worden niet door ons lichaam verteerd, maar wel in de dikke darm omgezet met behulp van de darmflora. Met andere woorden: resistent tegen vertering in de dunne darm. Op dit moment worden vier types resistent zetmeel (RS= Resistant Starch, vanuit het Engels) onderscheiden: 

  • RS1- zetmeel opgesloten in noten en zaden
  • RS2- sommige soorten “rauw” zetmeel zoals ze in de natuur voorkomen: bijv. in groene bananen en aardappel
  • RS3- zetmeel dat vanuit een zetmeelpap wordt afgekoeld. Dit heet ook wel gerekristalliseerd of geretrogradeerd zetmeel
  • RS4- sommige typen gemodificeerd zetmeel (bijv. E1442)

Nog even over dat “rauwe” zetmeel. Als we een zetmeelpapje aan de kook brengen dan wordt op een gegeven moment het papje dik, dat noemen we verstijfselen. Bij het verstijfselen van RS2 is het gedaan met de resistentie en wordt het zetmeel gewoon via de dunne darm opgenomen.

Het zal duidelijk zijn dat als we met aardappels zelf werken, dat we het met RS2 en RS3 moeten doen. In Australië is recent een aardappelsoort ontwikkeld, waarvan het zetmeel moeilijker verstijfselt en dat betekent dat bij de juiste kooktijd deze aardappel RS2 bevat en bijdraagt aan een betere werking van de darmflora. 

Maar er is een andere manier om aardappels gezonder te eten! Als je aardappels, na koken, een nachtje in de koelkast bewaart, wordt ongeveer 10% van het zetmeel omgezet in RS3. Dit RS3 is zelfs bestand tegen opwarmen in de magnetron en opbakken. Kortom: als je gezonde gebakken aardappels wilt maken, zet je ze na koken eerst een nacht in de koelkast. Ze zijn op die manier nog lekkerder ook! 

Wij hadden vroeger “kliekjesdag” op zaterdag. Gedurende de laatste drie dagen van de week werd er een aardappeltje extra geschild. Wat er over was ging in de koelkast en werd op zaterdag opgebakken. Nu weet ik dat er resistent zetmeel op tafel kwam!