De variatie aan vezels in de aardappel

Vezels. Inmiddels weet bijna iedereen wel dat ze belangrijk zijn voor onze gezondheid. Maar hoeveel mensen realiseren zich dat de ene vezel de ander niet is, en dat het belangrijk is een variatie aan soorten vezels in je dieet te hebben? De aardappel bevat verschillende soorten vezels die elk op hun eigen manier kunnen bijdragen aan onze gezondheid. 

Volwassen Nederlanders zouden dagelijks 30 tot 40 gram vezels moeten eten, maar de meeste mensen halen deze aanbeveling niet. Volwassen Nederlanders krijgen via hun voeding dagelijks tussen de 18 en 23 gram vezels binnen, waarbij de vezelinname van mannen iets hoger is dan die van vrouwen. Aardappels zijn een bron van vezels: gekookte aardappels met schil bevatten per 100 gram zo’n 1,8 gram voedingsvezel. Dat is meer dan in eenzelfde hoeveelheid witte rijst of witte pasta. Omdat de schil relatief veel vezels bevat, is het beter aardappels in de schil te eten. Maar omdat de schil maar zo’n klein deel van een aardappel uitmaakt, bevatten gekookte aardappels met schil per 100 gram maar 0,2 gram voedingsvezel meer dan gekookte aardappels zonder schil. Op deze pagina van het Kennisplatform lees je meer over aardappels en vezels.

Verschillende soorten vezels
Hoewel er in de aanbevolen vezelinname geen onderscheid tussen verschillende soorten vezels wordt gemaakt, wordt wel steeds duidelijker dat het belangrijk is om een variatie aan vezelsoorten tot je te nemen. Allereerst kunnen we vezels opdelen in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken. Ze houden de massa in de darm soepel en bevorderen daarmee de stoelgang. Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd. Prebiotica stimuleren de groei van lactobacillen en bifidobacteriën in de dikke darm, en dragen daarmee bij aan een gezonde darmflora. Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd. Ze vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert. Daarnaast hebben ze een verzadigende werking en kunnen ze het LDL-cholesterolgehalte verlagen. 

Omdat fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels andere effecten op onze gezondheid hebben, is het belangrijk beide soorten vezels via de voeding binnen te krijgen. En binnen deze twee hoofdgroepen zijn vervolgens ook weer allemaal verschillende soorten vezels te benoemen, die op hun beurt ook weer hun eigen werking in het lichaam hebben. Voorbeelden van fermenteerbare vezels zijn fructo-oligosacchariden of resistent zetmeel. Niet-fermenteerbare vezels zijn bijvoorbeeld lignine en pectine. En zelfs verschillende vormen van pectine hebben een ander effect in ons lichaam!

De vezelsoorten in de aardappel
Het mooie van aardappels is dat ze zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels bevatten. Niet-fermenteerbare vezels in de vorm van pectine en hemicellulose, fermenteerbare vezels in de vorm van resistent zetmeel. Door aardappels te eten krijg je dus al een variatie aan vezels binnen. Resistent zetmeel is daarbij een bijzonder soort vezel, omdat je tijdens de bereiding de hoeveelheid ervan kunt beïnvloeden. Rauwe aardappels bevatten een grote hoeveelheid resistent zetmeel, dat tijdens het koken van aardappels wordt omgezet in verteerbaar zetmeel. Als de gekookte aardappels vervolgens afkoelen, wordt een deel van het verteerbare zetmeel weer omgezet in resistent zetmeel en dus in voedingsvezel. Op die manier kun je door aardappels koud te eten (bijvoorbeeld in een aardappelsalade) je vezelinname verhogen.

Het wetenschappelijk onderzoek naar de werking van verschillende soorten vezels en de fermentatieprocessen in de darm staat eigenlijk nog maar in de kinderschoenen. Wat wel duidelijk is, is dat kwantiteit én variatie beiden belangrijk zijn. Door aardappels toe te voegen aan je dieet verhoog je niet alleen je vezelinname, maar krijg je ook verschillende soorten vezels binnen die zorgen voor de nodige variatie. En als je daarnaast voldoende groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten eet, kun je echt een supermix van vezels in je voedingspatroon brengen!

-
Mirjam van de Kamp
Hoofdredacteur Kennisplatform Aardappels