Aardappel, een goede brandstof voor de sporter

Koolhydraten hebben de laatste jaren een slechte naam gekregen. Terwijl koolhydraten de belangrijkste bron van energie zijn voor het lichaam. Het is de enige brandstof voor de hersenen en de meest snelle brandstof voor de sporter. En in tegenstelling tot wat veel mensen denken, is de aardappel een goede koolhydraatbron in het dieet van de sporter. Anja van Geel is sportdiëtiste en gespecialiseerd in sportvoedingsadvies op maat. Voor het kennisplatform schreef Anja een blog over de aardappel als koolhydraatbron. 

Brandstoffen
De energie voor de werkende spier wordt geleverd uit de afbraak van twee belangrijke brandstoffen, namelijk vetten en koolhydraten. Het gaat hierbij altijd om de combinatie van vet- en koolhydraatverbranding. Vet is een langzame brandstof terwijl koolhydraten een snelle brandstof zijn. Uit koolhydraten wordt drie keer zo snel energie vrijgemaakt dan uit vet. Logisch dus dat in rust de vetzuurverbranding relatief hoog is en de koolhydraatverbranding laag. En dat tijdens inspanning de koolhydraatverbranding in verhouding juist toeneemt en de vetzuurverbranding daalt.

Voorraadtank koolhydraten beperkt
Koolhydraten (zetmeel en suikers) worden in het maagdarmkanaal afgebroken en komen uiteindelijk als glucose in het bloed terecht (bloedsuiker). Het bloed brengt de glucose naar de lever en spieren. Hier wordt glucose opgeslagen in de vorm van glycogeen. De hoeveelheid glycogeen die kan worden opgeslagen is echter beperkt. Wanneer glucose niet meer kan worden opgeslagen omdat de tank vol is zet het lichaam glucose om in vet en slaat dat op in de vetcellen.

De man met de hamer
Glycogeen wordt voor het grootste gedeelte opgeslagen in de spieren en voor een klein gedeelte in de lever. Het glycogeen in de lever wordt vooral gebruikt om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Het glycogeen in de spieren wordt gebruikt voor het leveren van energie. Doorgaans heeft iemand voldoende glycogeen in zijn spieren om gedurende één tot anderhalf uur te trainen op een hoge intensiteit. Wanneer de voorraad glycogeen te laag wordt schakelt het lichaam over op de verbranding van vooral vetten. Hierbij kan nog slechts 50% van het maximale prestatievermogen worden gehaald. Van het ene op het andere moment heb je het gevoel dat je niet meer vooruit te branden bent, want je snelle brandstof is op. Dit moment wordt ook wel ‘de man met de hamer’ of ‘nul in het uur rijden’ genoemd. 

Koolhydraten tijdens de inspanning
Om uitputting van glycogeenvoorraden te voorkomen is het zinvol om koolhydraten aan te vullen tijdens hoog intensieve inspanningen die langer duren dan 90 minuten.

‘Goede’ en ‘slechte’ koolhydraten
Simpel gezegd zijn er twee typen koolhydraten. De ‘snelle’ of enkelvoudige koolhydraten en de ‘langzame’ meervoudige koolhydraten. Het zijn vooral de snelle, enkelvoudige koolhydraten die minder goed zijn omdat deze snel in de bloedbaan worden opgenomen waardoor de bloedsuikerspiegel kan schommelen. 
Maar voor de sporter is het tijdens de inspanning juist goed om voor de snelle koolhydraten te kiezen omdat deze snel in het bloed worden opgenomen. Niet met als doel om de gezondheid te bevorderen, maar als doel om prestatie te verbeteren. Voor het weer aanvullen van de glycogeenvoorraden na afloop van een inspanning kan het best gekozen worden voor de ‘langzame’ meervoudige koolhydraten. 
Aardappels bevatten relatief veel snelle koolhydraten in vergelijking met bijvoorbeeld zilvervliesrijst of pasta. De aanwezigheid van vezels, eiwitten en vetten in een maaltijd remmen echter de bloedsuikerstijging. Als je een bord aardappels, groente en vlees met een beetje jus eet zal de bloedsuikerspiegel dus niet zo sterk stijgen.

Hoeveel koolhydraten heeft een sporter per dag nodig?
De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten die een sporter per dag nodig heeft is afhankelijk van de intensiteit en duur van de inspanning. In onderstaand overzicht is per situatie de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per dag beschreven. 

De aardappel als brandstof
Voor het op peil houden van spierglycogeenvoorraden is het voor de sporter belangrijk voldoende koolhydraten vanuit de voeding op te nemen. Voorkeur gaat uit naar basisvoedingsmiddelen zoals brood, havermout, muesli en andere broodvervangers, (gedroogd) fruit, aardappels, rijst, pasta en andere aardappelvervangers, en peulvruchten.
In de sport wordt nog (te) vaak gedacht dat pasta het meest koolhydraatrijke basisvoedingsmiddel is. Onderstaande tabel geeft een vergelijking van koolhydraatbronnen in de warme maaltijd of lunch.

Conclusie
Er is veel discussie over hoe gezond koolhydraten nu echt zijn. Koolhydraten mijden is in ieder geval niet gezond. Het is de belangrijkste brandstof om onze motor draaiende te houden. De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt is echter sterk afhankelijk van de fysieke inspanning. Het verschilt daarnaast per situatie welke vorm van koolhydraten het meest geschikt is. Tijdens inspanning kies je het beste voor snelle koolhydraten, tijdens herstelperiodes juist voor langzame koolhydraten. Aardappels bevatten relatief veel snelle koolhydraten maar zijn tijdens het sporten misschien lastig te eten. Door aardappels als onderdeel van een maaltijd te eten met vezels, eiwitten en vetten zal de stijging van de bloedsuikerspiegel in de praktijk ook meevallen. Een aardappelmaaltijd kun je daarom prima eten voorafgaand aan fysieke inspanning of juist in een periode van herstel. Bovendien: door te kiezen voor aardappels krijgt het lichaam ook verschillende vitamines, mineralen en voedingsvezel binnen!