Aardappels zijn ideaal sportersvoer

Miriam van Reijen is duurloopster en behoort tot de top van de Nederlandse vrouwen. Daarnaast schrijft ze veel over wetenschap, sport en voeding op haar eigen blog en voor diverse magazines. In 2013 bracht ze een boek uit met wetenschappelijke inzichten in het bevorderen van sportprestaties inclusief recepten voor sporters. Voor het kennisplatform schreef Miriam een blog over hoe de aardappel past in het dieet van een sporter.

Als topsporter heb ik de typische gewoonte om me bij het maken van mijn voedingskeuze als eerste af te vragen: word ik hier beter, sneller of sterker van? Dit vind ik interessanter dan de vraag waar ik zin in heb of wat er op dat moment makkelijk voorhanden is. Heb ik net intensief getraind, dan zorg ik voor wat meer eiwit. Heb ik een paar uur op de fiets gezeten, dan zijn naast eiwit vooral koolhydraten belangrijk. Die timing van de juiste voedingsstoffen luistert best wel nauw. De voedingsstoffen kunnen namelijk veel invloed hebben op het herstel van mijn trainingen en de prestatie in een wedstrijd. 

Variatie is key
Om ervoor te zorgen dat ik alle vitaminen, mineralen en aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) binnenkrijg probeer ik zoveel mogelijk te variëren. Zo bevat een ei andere aminozuren dan een stukje kip en bevat broccoli andere vitaminen dan wortel of pompoen. Ook in de bron van koolhydraten is veel variatie mogelijk. Lang werd pasta gezien als de heilige graal voor sporters. Maar er zijn meer zetmeelrijke producten die net zo makkelijk, net zo lekker en net zo veel voordeel bieden. Pasta is heel goed te vervangen door rijst, boekweit, bulgur, quinoa of couscous. En door aardappels. Het fijne aan aardappels is dat er ook zoveel soorten bestaan en je makkelijk kunt variëren: naast de gele aardappels zijn er prachtige zwarte, rode en zelfs paarse aardappels. Met elk hun unieke samenstelling aan vitaminen en mineralen. Aardappels hebben een aantal eigenschappen die ze onderscheidt van bijvoorbeeld pasta of rijst. Hierdoor eet ik ze liever op dagen dat ik minder sport, of minder intensief sport. 

Aardappels voor de wedstrijd
Koolhydraten blijven, ondanks de huidige trend naar low-carb, essentieel voor sporters. Tijdens intensieve trainingen kan je lichaam koolhydraten simpelweg het makkelijkste verbranden voor snelle energie. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt is afhankelijk van de inspanning die je levert. Iemand die 1 à 2 keer per week sport heeft aan 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag genoeg. Met mijn 20 à 25 uur training per week heb ik dagelijks zo’n 10-12 g/kg nodig. Dat betekent veel havermout, brood, (gedroogd) fruit en ’s avonds pasta, couscous, rijst of bijvoorbeeld boekweit. Op een dag dat ik veel en intensief train eet ik liever geen aardappels. Aardappels zijn namelijk vezelrijk en bevatten per 100 gram minder koolhydraten dan een van de andere zetmeelbronnen. Zou ik mijn koolhydraten die dag uit aardappels moeten halen, dan betekent dat een enorme berg aardappels die, door de grote hoeveelheid vezels, ook nog eens extra vult. Die vezels zijn bovendien niet zo handig als er een intensieve training op het programma staat. Veel vezels vergroten namelijk het risico op maag- en darmklachten. Beter kies ik op dagen met een pittige training voor witte rijst of pasta. Als ik wel veel zin in aardappels heb kan ik er puree van maken. Door aardappels zonder schil te pureren verminder je de hoeveelheid vezels en het volume. Het is dan makkelijker een grotere portie te eten. 

Aardappels en afvallen
Dat aardappels veel vezels bevatten en goed vullen maakt ze heel geschikt voor mensen die af willen vallen. Drie tot vier grote aardappels bevatten in vergelijking met een portie pasta een stuk minder energie, maar wel veel meer vezels. Je zult dus niet snel weer trek krijgen. Voor extra verzadiging laat je de aardappels trouwens eerst afkoelen voordat je ze eet. Door de afkoeling verandert een deel van de koolhydraten in zogenaamd resistent zetmeel. Dit heeft twee voordelen. Ten eerste zorgt dit zetmeel ervoor dat de energie uit de aardappel langzamer wordt opgenomen. Zo krijg je langdurig energie van de aardappel en stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel. Koude aardappels geven dus lang een vol gevoel. Het tweede voordeel is dat dit zetmeel niet door het lichaam wordt verteerd. Er blijft zo minder energie over uit de aardappels die je eet; handig als je af wilt vallen. Dat aardappels dikmakers zijn is echt een fabeltje. Gefrituurd en met mayonaise: dat is een ander verhaal.

Een vitaminebom
Qua voedingsstoffen zit het met de aardappel wel goed. Aardappels zitten namelijk boordevol vitamine C, vitamine B1, B6 en kalium. En zoals je al kon lezen: vezels. Van vezels wordt overigens steeds duidelijker hoe belangrijk ze voor ons zijn. Vezels voeden namelijk de goede bacteriën in onze darmen. Deze bacteriën zijn essentieel voor onder andere je weerstand, je humeur en zelfs je gewicht. Onderzoek liet zien dat dikke muizen die geïnjecteerd werden met de bacteriën van dunne muizen, spontaan gewicht verloren. 

Speciaal voor het Kennisplatform hebben we één aardappelrecept van Miriam geselecteerd.

 

Recept:
600 gram aardappels
2 el olijfolie
300 gram boerenkool
2 eieren
1 chilipeper
250 gram ricotta
100 gram volle yoghurt
100 gram feta
20 zwarte olijven
 
Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de aardappels in dunne plakjes van een paar millimeter dik. Besprenkel de schijfjes met een dun laagje olijfolie en bak ze in een ruime koekenpan goudbruin. Bekleed een ronde taartvorm of een langwerpige cakevorm helemaal met de schijfjes, zodat ze overlappen. Voeg 1 el olijfolie toe aan de pan en bak hierin de boerenkool zodat deze wat slinkt. Snijd de chilipeper in ringetjes en voeg toe.

Meng de eieren met de ricotta, yoghurt, feta en de fijngesneden olijven. Giet het mengsel over de aardappels en bak gedurende 40 minuten in de oven.
 
Een portie taart bevat: 595 kcal, 28,7 gram eiwit, 43,1 gram koolhydraten, 34,3 gram vet (waarvan 14,9 gram verzadigd vet) en 8,4 gram vezels. Voldoende energie om 6,8 kilometer (man van 88 kg) of 7,5 kilometer (vrouw van 80 kg) hard te lopen.